Thứ Năm, 26 tháng 5, 2016

Bài tập bụng hiệu nghiệm chỉ để đối với nữ giới

Các bài tập bụng dễ làm, nhưng không phải ai cũng biết tập đúng để mang lại hữu hiệu cao nhất.

Do phải ngồi quá nhiều ở công sở, khu vực da vòng hai của các phụ nữ ngày càng trở nên tồi tệ hơn. Nhiều người cũng tìm hiểu các bài tập bụng, về nhà ra sức thực hành, thậm chí còn mua cả máy hỗ trợ quảng cáo trên truyền hình nhưng chẳng làm cho quay lại được kết quả mấy nên mau lẹ nản chí.

Trong khi các động tác tập bụng chỉ có tác dụng giúp phần cơ bên trong săn chắc hơn chứ không tưởng công dụng giảm mỡ. Bởi vậy, nếu chỉ tập bụng mà không tính phương án giảm mỡ, thật khó để chị em có được vòng 2 mơ ước.

Để khắc phục điều này, Rachel Cosgrove, HLV cá nhân cao cấp của Results Fitness tại Newhall, California, đã sáng hiện diện bài tập cardio đốt mỡ kết hợp với một vài động tác tập cơ bụng. Nó sẽ giúp chúng mình đốt nhiều mỡ hơn bên cạnh việc giúp khu vực vùng bụng trở nên săn chắc.

Bạn có muốn sở hữu khu vực vòng hai như vậy chỉ sau 6 tuần?

Cách tập

Bài tập này sẽ không khiến phụ nữ tốn quá nhiều thời gian, chỉ cần tập 3 buổi cách nhật mỗi tuần. Hiệu quả sẽ thấy rõ ràng chỉ sau 6 tuần.

Tham khảo: serum rosanna

Giáo án này chia là 2 giai đoạn, bài tập cơ bản (động tác số 1 đến 4), sau 3 tuần sẽ làm quen với bài tập nâng cao (động tác số 5 đến 8). Để đốt mỡ một biện pháp tối đa, hãy tập mỗi nhóm động tác nhiều lần mỗi buổi.

Cụ thể, mỗi hiệp bao gồm nhiều động tác, nghỉ 30 giây sau mỗi động tác. Sau khi hoàn thành đủ các động tác, nghỉ 1 phút rồi tập hiệp tiếp theo với quy trình như trên.

Giáo án tập 3 buổi mỗi tuần này sẽ giúp tăng cường sự  trao đổi chất trong các bộ phân tất cả toàn bộ cơ thể chúng ta, đồng nghĩa với lượng mỡ sẽ được đốt nhiều hơn. Đây là bài tập cường độ cao nên chị em chỉ cần tập 3 buổi/tuần.

Các nhà tìm hiểu người Úc đã chứng minh rằng phái yếu tham dự vào các buổi tập cường độ cao chỉ 3 buổi mỗi tuần trong vòng 15 tuần sẽ giảm trọng lượng mau hơn một số người cũng tập trong giai đoạn như vậy nhưng với cường độ thấp.

Tham khảo thêm: laviena

Động tác 1: Plank (cơ bản)

Chống khuỷu tay xuống đất và giữ tất cả toàn bộ cơ thể như trong hình. Lưu ý, từ vai cho đến chân chị em phải nằm trên một đường thẳng, phần hông không được đưa lên cao quá hoặc thấp quá.

Giữ như vậy 60 giây trước khi chuyển sang động tác 2. Nếu không giữ được một lúc 60 giây, hãy giữ đến lúc nào không chịu được nữa, hạ xuống nghỉ 3-5 giây rồi tiếp tục sao đối với tổng thời gian vẫn là 60 giây.

Động tác 2: Side plank (cơ bản)

Side plank cũng tương tự như động tác 1, chỉ khác chúng ta giữ trong tư thế nghiêng người. Chú ý phần từ đầu đến chân vẫn là một đường thẳng. Giữ như vậy 1 phút.

Nghỉ 30 giây rồi đổi tay.

Động tác 3: Glute Bridge March (cơ bản)

Nâng hông lên, đặt cả bàn chân xuống đất như hình A. Vai, hông và đầu gối trên một đường thẳng. Siết chặt bụng và nâng đầu gối lên tạo thành góc vuông với hông (hình B). Giữ tư thế B trong 2 giây trước khi trở về vị trí A. Lặp lại động tác đó với chân còn lại. Làm mỗi chân 10-15 lần trước khi chuyển qua động tác 4.

Đọc thêm: thực phẩm chức năng giảm trọng lượng

Động tác 4: Lunge with Rotation (cơ bản)

Cầm miếng tạ đơn từ 2-7 kg, tùy sức, bằng cả 2 tay.

Tư thế chuẩn bị, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay cầm tạ được lên vuông góc với thân người (hình A). Bước dài chân trái lên phía trước, siết chặt bụng, xoay hông sang bên trái đồng thời hạ thấp trọng tâm đối với đến khi cả 2 chân đều tạo thành góc 90 độ (hình B). Rồi xoay hông về giữa, dần dần đứng thẳng và thu chân về. Lặp lại với chân phải. Mỗi chân làm như vậy từ 10-15 lần.

Trong 3 tuần thứ nhất, chỉ cần lặp đi lặp lại 4 động tác này theo số lượng trong bảng ở trên.

Tư thế chuẩn bị giống động tác 1. Đầu tiên đưa tay trái thẳng ra trước (hình B) và giữ tư thế đó từ 3-10 giây. Từ từ rụt tay lại rồi đưa tay phải ra, cũng giữ như vậy. Mỗi tay làm như vậy từ 5-10 lần.

Động tác 6: Side plank with rotation (nâng cao)

Tư thế bắt đầu giống động tác 2 (hình A), đưa tay thẳng lên trần nhà (hình B). Từ từ kéo tay xuống vòng qua eo (hình C). Lặp lại chuỗi động tác này 5-10 lần rồi đổi bên.

Động tác 7: Hip-thight Raise (nâng cao)

Bàn chân phải đặt dưới mặt đất, chân trái đưa lên trên, nâng hông cách mặt đất khoảng 5 cm (hình A). Siết bụng, nâng hông lên sao cho từ vai tới chân trái tạo thành một đường thẳng (hình B). Giữ 2 giây trước khi trở về trạng thái bắt đầu. Làm như vậy 10-15 lần mỗi bên.

Động tác 8: Reverse lunge with single arm press

Cầm tạ nặng 2 đến 7 kg tùy sức bằng tay trái, đưa lên ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía mặt (hình A). Lùi ra phía sau bằng chân trái đồng thời hạ thấp trọng tâm đối với đến khi đầu gối tạo thành góc 90 độ (đầu gối chân trái không được chạm đất) trong khi tay trái đẩy tạ thẳng lên trời. Từ từ quay trở lại vị trí chuẩn bị, làm như vậy 15 lần trước khi đổi tay.

Theo: http://cachdungdongtrunghathao.blogspot.com/

0 nhận xét:

Đăng nhận xét